10 Ejercicios Para Artritis de Rodilla (Simples y Efectivos)

La artritis es una afección en la que las articulaciones se hinchan, se ponen calientes y a menudo dolorosas. Una articulación que comúnmente se ve afectada por la artritis es la rodilla, la articulación más grande del cuerpo.

Una forma de artritis es la osteoartritis (OA). Con OA, el tejido duro que cubre los extremos de los huesos en una articulación comienza a descomponerse.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 52.5 millones de estadounidenses mayores de 18 años han sido diagnosticados con artritis. Alrededor del 49,7 por ciento de los adultos de 65 años o más y el 30,3 por ciento de las personas de entre 45 y 64 años padecen esta afección.

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Hay dos tipos principales de artritis que pueden afectar las rodillas. El tipo más común de artritis es OA. El otro es la artritis reumatoide (AR) que afecta a alrededor de 1,5 millones de estadounidenses. Si no se trata, la AR puede destruir las articulaciones afectadas con el tiempo.

¿Por qué hacer ejercicio para la artritis?

Ejercicios Para Artritis de Rodilla
Ejercicios Para Artritis de Rodilla

Incluso con medicamentos, el dolor de rodilla causado por OA puede tener un gran impacto en la vida diaria.

Sin embargo, el ejercicio es otra forma en que las personas con artritis de la rodilla pueden reducir el dolor.

Al practicar regularmente algunos ejercicios específicos, las personas pueden reducir el dolor de rodilla, mejorar el movimiento, disminuir la rigidez y aumentar la flexibilidad.

Antes de que empieces
Las personas con artritis siempre deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Además de las recomendaciones de un médico, hay cosas importantes a considerar:

  • Comience despacio Es importante proceder lentamente. Las personas con artritis deben estar muy atentos a las señales de su cuerpo y detenerse si experimentan algún dolor.
  • Incorporar el movimiento a la vida diaria. Las personas deben tratar de mantener las articulaciones flexibles agregando movimiento a su estilo de vida en general. No deberían dejar de lado un bloque específico de tiempo para hacer ejercicio riguroso mientras permanecen inactivos el resto del tiempo.
  • Esta lista se compila con ese objetivo en mente. Incluye una variedad de movimientos que se pueden practicar en el hogar o el trabajo, de pie, sentado e incluso acostado.
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A medida que las personas se acostumbren a los ejercicios y descubran cuáles funcionan mejor para ellos, deberían intentar agregarlos a las actividades diarias. Muchas de estas actividades se pueden llevar a cabo durante las tareas domésticas o mientras se está sentado en un escritorio.

Cualquier práctica de movimiento para el dolor de rodilla causado por la artritis debe ser de bajo impacto y fácil de realizar.

Cada uno de estos ejercicios ayudará a desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad o aumentar la resistencia. Esta lista también incluye qué músculos están dirigidos y cualquier precaución a tener en cuenta.

10 ejercicios para las rodillas desgastadas

1. Levantamiento de piernas

Objetivos: caderas y glúteos (glúteos).

Propósito: Los levantamientos de piernas son un ejercicio importante para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza, reducir el impacto en las rodillas.

Pasos:

  • Párate contra una pared
  • Levante una pierna hacia un lado sin girar la punta hacia un lado; Mantener el dedo para avanzar hacia adentro
  • Evite inclinarse hacia el lado estacionario
  • Bajar la pierna hacia abajo
  • Repita 15-20 veces en cada lado

2. Siéntate y ponte de pie

Objetivos: cuádriceps (frente del muslo) y glúteos.

Propósito: este movimiento repetitivo es fundamental para mejorar el rango del movimiento de la rodilla y la fuerza general de la pierna. Con el tiempo, es más fácil pararse sin dolor en la vida cotidiana.

Pasos:

  • Siéntate derecho en una silla con los pies planos en el suelo
  • Cruzar los brazos sobre el pecho
  • Párese recto lentamente
  • Lentamente regrese a sentado
  • Repita por 1 minuto

3. Kick-backs (de pie)

Objetivos: tendones de la corva (parte posterior del muslo).

Propósito: Este ejercicio es ideal para fortalecer el cuerpo de las piernas y reducir la rigidez de la rodilla.

Pasos:

  • Párate derecho
  • Levante un pie del suelo y doble a la rodilla, llevando el talón hacia las nalgas
  • Sostenga por unos segundos, luego baje
  • Las rodillas deben estar alineadas y la postura recta
  • Repita 10-25 veces y repita algunas veces al día

4. La “almeja” (acostada)

Objetivos: glúteos.

Propósito: La tensión de la rodilla a menudo se debe al menos parcialmente a los glúteos débiles, lo que provoca que la articulación de la rodilla absorba demasiado. El fortalecimiento de las nalgas conduce a un impacto reducido en las rodillas.

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Pasos:

  • Acuéstese de lado
  • Doble las caderas y las rodillas a 90 grados con los hombros, las caderas y los pies alineados
  • Mantener los pies juntos
  • Levante la parte superior de la rodilla lo más lejos posible, luego bájela lentamente
  • Mantenga durante 3-5 segundos y repita 10-25 veces, dos veces al día
  • Repita en ambos lados

Si los ejercicios de mentira son demasiado difíciles o dolorosos, las personas aún pueden trabajar sus glúteos al hacer abdominales sentados o levantamiento de piernas hacia atrás.

5. Estiramiento de cuádriceps (acostado)

Objetivos: cuadriceps.

Objetivo: mejorar la flexibilidad de los cuádriceps y el rango de movimiento de la rodilla.

Pasos:

  • Acuéstese en el estómago
  • Coloque el antebrazo derecho al frente para apoyo
  • Doblar la rodilla izquierda y agarrar el tobillo o la espinilla con la mano izquierda
  • Suavemente levante la rodilla del piso hasta que sienta un leve estiramiento
  • Sostenga por unos segundos, repitiendo lados alternativos algunas veces
  • Cambio de lados

6. Estiramiento de los isquiotibiales (acostado)

Un fisioterapeuta estira la pierna de una mujer.
Estirar el tendón de la corva puede ayudar a mejorar el rango de movimiento de la rodilla.

Objetivos: tendones de la corva.

Propósito: mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorando el rango de movimiento de la rodilla.

Pasos:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas
  • Doble la rodilla derecha y agarre la parte posterior del muslo con ambas manos
  • Suavemente tire de la pierna hacia el pecho
  • Relaje los brazos para que la rodilla quede apuntando hacia arriba
  • Enderece esta pierna hacia el cielo, o tanto como sea posible
  • Doblar la rodilla de nuevo, luego estirarla una vez más
  • Repita en ambas piernas unas pocas veces cada una

7. Pierna cruzada (sentada)

Objetivos: pierna entera, especialmente cuádriceps.

Propósito: Para mejorar el rango de movimiento de las rodillas, así como fortalecer todos los músculos que rodean las rodillas.

Pasos:

  • Cruzar los tobillos uno sobre el otro mientras se contraen los muslos
  • Mantenga a 10-30 segundos
  • Cambie de lado y haga de tres a cuatro conjuntos por lado
  • Alternativamente, repita el mismo ejercicio con las piernas extendidas
  • Este movimiento es un gran ejercicio “oculto” que puede realizarse en cualquier lugar, incluso en la oficina.
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También mejora la postura.

8. Entrenamiento elíptico

Una persona que usa una bicicleta recostada.
Las bicicletas reclinadas ejercen menos peso y presión sobre las rodillas que las bicicletas tradicionales.

Objetivos: brazos y piernas.

Propósito: Un ejercicio cardiovascular de bajo impacto preferible a correr o trotar para aquellos con dolor de rodilla o rodillas débiles.

El ejercicio usa un dispositivo llamado entrenador elíptico, también conocido como entrenador cruzado, que copia el movimiento de caminar, correr y escalar.

9. Bicicleta reclinada

Objetivos: Un ejercicio cardiovascular de bajo impacto dirigido a toda la pierna.

Propósito: Ciclismo generalmente se considera un ejercicio de menor impacto que caminar o correr. Sin embargo, andar en bicicleta en terrenos montañosos o con una forma incorrecta puede ejercer una gran presión sobre las rodillas.

Una bicicleta recostada posiciona al ciclista en una posición acostada. Al hacerlo, se reduce el peso y la tensión en las rodillas. También disminuye el riesgo de pedalear con las rodillas apuntando hacia afuera, lo que puede dañar las articulaciones a lo largo del tiempo.

10. Natación

Objetivos: Un ejercicio cardiovascular de bajo impacto dirigido a todo el cuerpo.

Propósito: nadar es una gran forma de ejercicio para personas de cualquier edad. Muchas personas que sufren de artritis consideran que la natación es una rutina cómoda y meditativa que es fácil en todas las articulaciones, especialmente en las rodillas.

Si nadar es demasiado difícil, muchos de sus beneficios también se pueden obtener en ejercicios aeróbicos de agua estancada más lentos realizados en aguas poco profundas.

Precauciones

Incluso después de practicar estos movimientos por un tiempo, la gente siempre debe estar segura de prestar atención a los cambios en el dolor. Los regímenes de entrenamiento pueden cambiarse en consecuencia o detenerse del todo.

Es importante que las personas con artritis de rodilla mantengan informado al médico sobre lo que están haciendo.

Las personas con artritis de la rodilla deben tratar de llevar un estilo de vida saludable en general, visitar regularmente a su médico y continuar tomando cualquier medicamento recetado. Practicar estos ejercicios también puede reducir los efectos nocivos de la artritis de la rodilla.

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