8 Ejercicios de Estiramiento de la Espalda Media que Aliviaran El Dolor!

El dolor o la rigidez en la mitad de la espalda puede tener un impacto significativo en la vida diaria.

Sin embargo, ciertos estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.

El dolor de espalda , especialmente el dolor a corto plazo, es una de las quejas médicas más comunes en los Estados Unidos y en el mundo entero.

Una variedad de factores del estilo de vida, afecciones médicas y lesiones pueden causar dolor en la espalda media.

Los síntomas del dolor de espalda media pueden incluir:

  • dolores cortos y agudos
  • un dolor sordo y constante
  • rigidez o rigidez muscular
  • un rango de movimiento reducido

Los siguientes ocho estiramientos son fáciles de hacer en casa o en la oficina, y pueden ayudar a aliviar el dolor de la mitad de la espalda, aflojar los músculos tensos y mejorar la movilidad.

Ejercicios para Dolor de Espalda Media

estiramientos espalda media
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1. Giro sentado

El estiramiento por giro sentado puede ayudar a determinar qué tan apretados están los músculos de la parte media de la espalda, mientras aumenta gradualmente el rango de movimiento en ambas direcciones.

Las posturas que involucran mucho sentarse con los hombros encorvados pueden hacer que los músculos de la parte media de la espalda se contraigan, lo que limita la capacidad de la columna vertebral para torcerse.

Una persona debe concentrarse en sentarse erguido, con la espalda recta y la cabeza en una posición neutral.

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Para realizar el giro sentado:

  • Siéntese en una silla o en el suelo, con las piernas cruzadas o estiradas hacia delante. Asegúrese de sentarse erguido, mientras jala los omóplatos hacia abajo.
  • Girar lentamente hacia el lado izquierdo. Coloque la mano derecha en la parte externa de la rodilla izquierda y coloque la mano izquierda detrás de la espalda para brindar apoyo.
  • Mantenga el giro durante 20 a 30 segundos, luego regrese al centro.
  • Repita en el otro lado.
  • Repita este estiramiento tres o cuatro veces en cada lado. Cuando trabaje en un escritorio, practicar este y otros estiramientos similares durante el día puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda.

2. Postura del niño

La postura del niño es una postura o pose de yoga tranquila y muy simple. Permite que la columna se alargue pasivamente mientras la persona descansa sobre sus rodillas.

Esta variación mantiene las rodillas separadas para estirar los músculos abdominales centrales que conectan la parte inferior de la espalda con el hueso de la pierna larga.

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Colocar los brazos sobre la cabeza estira suavemente el dorsal ancho, un músculo grande y plano que conecta la columna vertebral y el hueso largo del brazo.

Para realizar la Pose del Niño:

  • Comience en una posición de rodillas, con las caderas y los glúteos apoyados en la parte inferior de las piernas y los pies.
  • Separe las rodillas hasta un punto que sea cómodo. Luego dobla el cuerpo hacia delante, bajando el pecho hacia las rodillas.
  • Si es posible, lleva la frente al suelo, con los brazos estirados hacia delante. Las manos deben descansar suavemente en el suelo, manteniendo los brazos rectos.
  • Descansa aquí durante 20-30 segundos.
  • Use las manos para volver suavemente a una posición vertical.

3. Enhebrar la aguja

Enhebrar la aguja es una pose de yoga que se extiende a los lados del cuerpo, incluyendo el dorsal ancho. Este estiramiento también puede ayudar a aflojar los músculos de la parte superior de la espalda.

Para obtener el mayor beneficio, concéntrese en mantener los brazos extendidos hacia afuera y mantener un estiramiento que sea cómodo, no doloroso.

Para realizar Enhebrar la aguja:

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  • Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y los pies alineados con las rodillas.
  • Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies quietos, camine las manos hacia adelante hasta que estén debajo de los hombros. Mantenga los brazos rectos, de manera que se sienta un ligero estiramiento en los costados.
  • Tome el brazo derecho y páselo por debajo del brazo izquierdo mientras gira el pecho. La mano derecha debe descansar en el suelo, con la palma hacia arriba.
  • Trate de bajar el hombro derecho lo más posible, mientras coloca suavemente el lado derecho de la cabeza en el piso. Mira más allá de la axila, hacia el techo.
  • Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
  • Empuje hacia arriba, usando el brazo derecho para volver suavemente a la posición inicial. Luego, repite el estiramiento utilizando el brazo izquierdo.

4. Pose de gato-vaca

Al igual que la postura del niño, la postura del gato y la vaca es otro ejercicio de yoga simple y suave. Ayuda a estirar y aflojar los hombros y los músculos que se extienden a lo largo de la columna vertebral.

Realizarlo regularmente aumentará gradualmente la flexibilidad de una persona.

Para realizar la Pose de Gato-Vaca:

  • Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Separe los dedos y presiónelos con los dedos para distribuir el peso de manera uniforme. La columna vertebral debe estar en una posición neutral.
  • Inhale. Deje que el estómago caiga hacia el suelo y saque las nalgas. Levante la cabeza y los hombros, empuje el pecho hacia afuera y mire hacia adelante. Esta es la postura de la vaca.
  • Exhalar. Arquea la espalda hacia arriba como un gato. Incline la pelvis hacia las costillas, separando los omóplatos y separando el vientre del suelo. Deje caer la cabeza hacia el suelo.
  • Cambia entre estas dos poses 5-10 veces.
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5. Latissimus dorsi tramo.

Una persona puede hacer este estiramiento mientras está sentada o de pie. Es importante mantener la columna vertebral alargada y el pecho elevado. Este simple ejercicio también estira los músculos del serrato debajo de los brazos.

Para realizar el estiramiento dorsal ancho:

  • De pie o sentado, levante la mano derecha hacia arriba, sobre la cabeza.
  • Doble el codo, de modo que la mano derecha caiga hacia la parte superior de la espalda.
  • Coloque la mano izquierda en el codo derecho y tire suavemente del brazo derecho hacia la izquierda.
  • Mientras tira del codo derecho, doble el cuerpo en línea recta hacia la izquierda, asegurándose de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
  • Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.

6. Curvar la espalda pasivamente

Esta simple postura puede brindar alivio después de estar sentado en un escritorio todo el día. Estira los músculos del cuello escaleno, los músculos serratos y el pecho.

La curva espalda pasiva consiste en colocar un objeto de soporte debajo de la espalda, como un rodillo trasero, un fideo de espuma o una toalla enrollada o una esterilla de yoga.

Para realizar el ejercicio:

  • Coloque el rollo en el suelo.
  • Acuéstese en el rollo de modo que quede debajo de los omóplatos, cerca de la mitad de la espalda.
  • Coloca algo debajo de la cabeza si también necesita elevación.
  • Aleje los brazos del cuerpo, descansando en un ángulo de 45 grados.
  • Mantenga esta posición durante 1–2 minutos.

7. Cobra

Esta pose de yoga se centra en la flexión de la espalda activa. Las personas con dolor de espalda media pueden encontrar que no pueden ir muy lejos al principio. No empujar el tramo más allá de lo que es cómodo.

Doblar la espalda ayuda a estirar el pecho mientras fortalece los músculos de la columna vertebral.

Para realizar la Pose Cobra:

  • Acuéstese boca abajo en el suelo. Extiende las piernas, con la parte superior de los pies apoyados en el suelo.
  • Coloque las manos debajo de los hombros, con las yemas de los dedos apuntando hacia delante. Dobla los codos y mete los brazos en el cuerpo.
  • Enganche los glúteos y los músculos de las piernas para ayudar a empujar las piernas y los pies en el piso. Esto es importante, ya que soporta la espalda baja mientras la columna vertebral se extiende y el pecho se eleva.
  • Exhalar. Empuje hacia arriba, usando los brazos, para levantar suavemente la cabeza, luego el pecho del piso.
  • Si es posible, doble la espalda enderezando los brazos y levantando el pecho más lejos del piso.
  • Algunas personas no pueden hacer esto, solo ir tan lejos como sea cómodo.
  • Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
  • Luego, vuelva suavemente al piso y repita el estiramiento de dos a cuatro veces.
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8. Puente

El puente puede fortalecer los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral, así como los de las nalgas y el abdomen. Realizar este estiramiento regularmente puede ayudar a una persona a mantener una postura erguida mientras está sentada o de pie.

Para realizar el puente:

  • Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas. Los pies deben apoyarse en el piso, tirados lo más cerca posible de las nalgas, y los brazos deben estar a los lados.
  • Apretando los glúteos, levante la pelvis hacia el techo, mientras gira el torso hacia arriba hasta que la parte de atrás se levante del suelo. Los hombros ahora están soportando el peso del cuerpo.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos y continúe enfocándose en apretar los glúteos.
  • Baje suavemente el torso, dejando que cada vértebra toque el suelo hasta que el respaldo vuelva a quedar plano.
  • Repita 12–15 veces por serie y aumente gradualmente hasta 3 series.

Consejos para controlar el dolor de espalda.

Algunos pasos simples pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir o prevenir la reincidencia:

Mantente móvil.

El movimiento puede ayudar a aliviar la rigidez. Trate de mantenerse activo y haga algunos estiramientos suaves y haga ejercicio a lo largo del día.

La medicación.

Los medicamentos para el dolor de venta libre, como el ibuprofeno o el paracetamol, pueden ayudar a aliviar temporalmente el dolor y reducir la inflamación.

Terapias complementarias.

Algunas personas encuentran que el masaje, la acupuntura o las estimulaciones nerviosas eléctricas transcutáneas (TENS) ayudan con el dolor de espalda a largo plazo.

Postura.

Practica una buena postura sentado. Trate de no agacharse, tomar descansos regulares y asegurarse de que las sillas y las estaciones de trabajo sean adecuadas y estén bien instaladas. Algunas personas encuentran que los escritorios de pie ayudan.

Yoga y Pilates.

Muchas personas encuentran que las actividades como el yoga y Pilates pueden ayudar a mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda.

Resumen y Conclusiones

El dolor de espalda es un problema común que puede tener efectos graves en la salud general y el bienestar.

El estiramiento regular de la espalda media puede aflojar y fortalecer los músculos para ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.

8 Ejercicios de Estiramiento de la Espalda Media que Aliviaran El Dolor!
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