¿Qué Alimentos Son Buenos Para El Estreñimiento? (Averígualo Aquí)

El estreñimiento es una queja común que a menudo resulta de la dieta y el estilo de vida. Comer ciertos alimentos puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.

La comunidad médica define el estreñimiento como una reducción de los movimientos intestinales o dificultad para defecar.

Las personas con estreñimiento pueden tener:

  • heces duras, secas o grumosas
  • heces que parecen piedras pequeñas o mármoles
  • dolor y malestar durante las deposiciones
  • una sensación de no poder vaciar completamente los intestinos
  • una pérdida de apetito debido a una sensación continua de plenitud
  • un vientre ligeramente hinchado

Una persona también puede notar pequeñas rayas de sangre roja brillante en las heces o en el papel higiénico después de limpiar.

Los hábitos intestinales de todos son diferentes, pero las personas con estreñimiento generalmente tienen menos de tres deposiciones por semana.

El estreñimiento es muy común. En los Estados Unidos, alrededor de 16 de cada 100 adultos tienen síntomas de estreñimiento.

El riesgo de estreñimiento aumenta con la edad. Aproximadamente 33 de cada 100 adultos mayores de 60 años en los Estados Unidos tienen síntomas de estreñimiento.

En este artículo, observamos 14 alimentos que pueden promover las deposiciones. También exploramos las causas y los tratamientos del estreñimiento.

Catorce alimentos que pueden aliviar el estreñimiento

Qué Alimentos Son Buenos Para El Estreñimiento
Qué Alimentos Son Buenos Para El Estreñimiento

Todos los intestinos responden a los alimentos de manera diferente, pero los siguientes alimentos saludables y naturales pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:

1. agua

La deshidratación es una causa común de estreñimiento, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver los síntomas.

Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces. Esto produce heces duras, secas y con bultos y puede causar estreñimiento.

2. Yogur y kéfir

Muchos productos lácteos, incluidos el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos.

Los probióticos a menudo se llaman bacterias “buenas” y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y suavizar las heces.

En un estudio de 2014 , los investigadores investigaron el uso de un yogur probiótico sin sabor que contiene polidextrosa, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis para tratar el estreñimiento.

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Los investigadores descubrieron que comer 180 mililitros de este yogurt todas las mañanas durante 2 semanas acortaba el tiempo que tardaba en moverse a través de los intestinos en personas con estreñimiento crónico.

3. Porotos

La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, que es un nutriente que promueve la buena digestión y reduce el estreñimiento.

Un estudio de 2017 encontró que 100 gramos (g) de pulsos cocidos proporcionan alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada en los Estados Unidos.

Una porción de 100 g de pulsos también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar el estreñimiento, como el potasio , el folato , el zinc y la vitamina B6.

4. Eliminar las sopas

Las sopas claras son nutritivas y fáciles de digerir. También agregan humedad a las heces duras y densas, que pueden ablandarlas, haciéndolas más fáciles de pasar.

Los líquidos calientes y los alimentos generalmente también son más fáciles de digerir.

5. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa son un remedio casero probado para el estreñimiento en muchas partes del mundo.

Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, un nutriente conocido para facilitar y acelerar las deposiciones. Las ciruelas pasas también contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.

Una revisión de 2014 concluyó que comer ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces en las personas con estreñimiento.

En la mayoría de los estudios incluidos en la revisión, los participantes comieron 100 g de ciruelas pasas diariamente, o alrededor de 10 ciruelas pasas.

6. salvado de trigo

El salvado de trigo es otro remedio casero popular para el estreñimiento. Es rico en fibra insoluble, que puede acelerar el flujo de materiales a través de los intestinos.

Un estudio de 2013 descubrió que comer un cereal para el desayuno que contenía salvado de trigo todos los días durante 2 semanas mejoró la función intestinal y redujo el estreñimiento en mujeres sanas que generalmente no consumían mucha fibra.

7. Brócoli

El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión.

El sulforafano también puede ayudar a prevenir el sobrecrecimiento de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con la digestión saludable.

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En un estudio de 2017 , las personas sanas comieron 20 g de brotes de brócoli crudos o 20 g de brotes de alfalfa todos los días durante 4 semanas. Los investigadores encontraron que las personas que comían brotes de brócoli tenían menos síntomas de estreñimiento y evacuaciones más rápidas.

8. Manzanas y peras

Las manzanas y las peras contienen varios compuestos que mejoran la digestión, incluida la fibra, el sorbitol y la fructosa.

Estas frutas también contienen altos niveles de agua, lo que puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento.

Para obtener el mayor beneficio de las manzanas y las peras, cómalas crudas y enteras, con la piel intacta.

9. uvas

Las uvas tienen una alta proporción de piel a carne, lo que significa que son ricas en fibra y también contienen mucha agua.

Para aliviar el estreñimiento, intente comer algunos puñados de uvas crudas y lavadas.

10. Kiwis

En promedio, 100 g de kiwi contienen alrededor de 2-3 g de fibra, que pueden agregar volumen a las heces y acelerar el flujo intestinal.

Los kiwis también contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, y varios fitoquímicos que pueden desempeñar un papel en la mejora de la digestión.

11. Moras y frambuesas

Las moras y las frambuesas son ricas en fibra y agua, lo que puede aliviar el estreñimiento.

Intente comer un puñado o dos de moras crudas, lavadas o frambuesas al día.

12. Pan integral, cereales y pastas

Los productos de trigo integral son una excelente fuente de fibra insoluble, que agrega peso a las heces y acelera el flujo de materiales a través de los intestinos.

Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los productos de trigo integral, cómelos crudos o ligeramente cocinados.

Los panes y cereales de trigo integral que también contienen nueces y semillas empacan aún más fibra en cada porción.

13. Aceites de oliva y linaza

Los aceites de oliva y linaza tienen un efecto laxante suave, que puede facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos y aliviar el estreñimiento.

Estos aceites también contienen compuestos que mejoran la digestión y tienen propiedades antioxidantes , antibacterianas y antiinflamatorias.

Un estudio de 2015 descubrió que los aceites de oliva y de linaza ayudan a aliviar el estreñimiento en personas sometidas a hemodiálisis.

14. Chucrut

Chucrut contiene bacterias probióticas que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento.

Estas bacterias también pueden estimular la función inmune y la digestión de la lactosa.

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Un estudio de 2016 encontró que 2 cucharadas de chucrut casera contienen alrededor de la misma cantidad de bacterias que los suplementos probióticos.

Causas de la Constipación

Una gran variedad de condiciones médicas y factores de estilo de vida pueden causar estreñimiento.

Una dieta deficiente, como una que incluya demasiados alimentos ricos y grasosos y muy poca fibra, pone a la persona en riesgo de estreñimiento.

Otros problemas comunes que pueden aumentar el riesgo de estreñimiento incluyen:

  • estrés
  • estar deshidratado
  • no ir al baño lo suficiente o tratar de mantener las heces en un viaje
  • cambios en la dieta
  • no hacer suficiente ejercicio

Ciertos medicamentos y suplementos también pueden causar estreñimiento, que incluyen:

  • opiáceos
  • antiinflamatorios
  • antihistamínicos
  • antiácidos
  • bloqueadores de los canales de calcio
  • antipsicóticos
  • suplementos de calcio
  • suplementos de hierro
  • anticonvulsivos
  • diuréticos

El estreñimiento puede durar algunos días o semanas, o puede ser crónico y durar meses.

El estreñimiento a corto plazo generalmente es el resultado de factores relacionados con el estilo de vida o el uso de medicamentos. El estreñimiento crónico generalmente está relacionado con afecciones gastrointestinales, metabólicas o neurológicas.

Las afecciones médicas que pueden causar estreñimiento incluyen:

  • síndrome del intestino irritable o SII
  • embarazo y parto
  • enfermedad celíaca
  • diabetes
  • hipercalcemia e hipocalcemia
  • hiperparatiroidismo
  • tumores intestinales o crecimientos
  • prolapso rectal
  • fisuras anales
  • ansiedad y depresión
  • la enfermedad de Chagas
  • enfermedad de Parkinson
  • demencia
  • esclerosis múltiple
  • lesiones o enfermedad de la médula espinal

Tratamiento

Si la dieta o los cambios en el estilo de vida no son suficientes para aliviar los síntomas de una persona, un médico o farmacéutico puede recomendar medicamentos laxantes.

Hay varios tipos de laxantes disponibles, que incluyen:

laxantes de retención de agua, como hidróxido de magnesio (leche de magnesia) y polietilenglicol (Miralax)

Laxantes formadores de masa, como metilcelulosa (Citrucel) y policarbofilo de calcio (FiberCon)
lubricantes, como el aceite mineral

ablandadores de heces, como docusato de sodio (Docusate y Colace)

estimulantes, como bisacodyl (Correctol y Dulcolax)

Algunos laxantes naturales incluyen:

  • aceite de castor
  • té senna
  • Aloe vera
  • suplementos de citrato de magnesio

Si los remedios caseros o de venta libre no alivian el estreñimiento, o si el estreñimiento se vuelve crónico, consulte a un médico o dietista para analizar otras opciones de tratamiento y cambios en la dieta.

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