9 Alimentos Para Bajar El Azúcar En La Sangre de Manera Natural

Cuando una persona tiene diabetes, o su cuerpo no produce suficiente insulina, o no puede usarla correctamente, la glucosa se acumula en la sangre.

Los niveles altos de glucosa en sangre pueden causar una variedad de síntomas, desde el agotamiento hasta la enfermedad cardíaca.

Una forma de controlar el azúcar en la sangre es consumir una dieta saludable. Generalmente, los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no causan picos y caídas en el azúcar en la sangre.

El índice glucémico (IG) mide los efectos de alimentos específicos en los niveles de azúcar en la sangre. Las personas que buscan controlar sus niveles deben elegir alimentos con puntuaciones IG bajas o medias.

Una persona también puede emparejar alimentos con puntajes IG bajos y altos para garantizar que la comida esté balanceada.

Alimentos naturales que ayudan a bajar el azúcar

Alimentos Para Bajar El Azúcar En La Sangre
Alimentos Para Bajar El Azúcar En La Sangre

A continuación se encuentran algunos de los mejores alimentos para personas que buscan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

1. Pan integral o pan de centeno

Muchos tipos de pan tienen un alto contenido de carbohidratos y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, se deben evitar muchos panes.

Sin embargo, el pan de centeno y el pan integral de trigo 100% molido tienen puntajes IG bajos, a 55 o menos en la escala IG.

El pan integral y el pan de trigo integral molido tienen puntuaciones IG más bajas que el pan normal de trigo integral porque los ingredientes pasan por menos procesamiento.

El procesamiento elimina las cáscaras externas fibrosas de granos y cereales. La fibra reduce la velocidad de la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio de 2014 , los investigadores informaron que la espelta y el centeno causaron respuestas glicémicas iniciales bajas en las ratas. También descubrieron que estos tipos de trigo antiguos, así como también los genes emmer y einkorn, suprimían los genes que promueven el metabolismo de la glucosa.

2. La mayoría de las frutas

A excepción de las piñas y los melones, la mayoría de las frutas tienen puntajes IG bajos de 55 o menos.

Esto se debe a que la mayoría de las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.

Sin embargo, a medida que las frutas maduran, sus puntajes IG aumentan. Los jugos de frutas también tienen puntajes IG muy altos porque los jugos eliminan las pieles y semillas fibrosas.

Un gran estudio de 2013 encontró que las personas que consumían frutas enteras, especialmente arándanos , uvas y manzanas, tenían riesgos significativamente menores de desarrollar diabetes tipo 2 .

Los investigadores también informaron que beber jugo de fruta aumentó el riesgo de desarrollar la enfermedad.

3. Papas y batatas

Las papas regulares tienen un alto puntaje IG, pero las batatas y el ñame tienen puntajes bajos y son muy nutritivas.

Algunas investigaciones indican que la carne de la batata contiene más fibra que la piel, lo que indica que la verdura completa podría ser beneficiosa para las personas con diabetes .

Al informar los hallazgos de un estudio con animales, los investigadores también notaron que el consumo de batata puede disminuir algunos marcadores de diabetes.

Si bien todavía no hay evidencia concluyente de que las batatas pueden ayudar a estabilizar o reducir los niveles de azúcar en la sangre en los seres humanos, sin duda son un alimento saludable y nutritivo con un bajo puntaje IG.

La gente puede sustituir batatas o batatas por papas en una variedad de platos, desde papas fritas hasta cazuelas.

4. Salvado de avena y avena

La avena tiene una puntuación IG de 55 o menos, lo que los hace menos propensos a causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.

La avena también contiene B-glucanos, que pueden hacer lo siguiente:

  • reducir las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas
  • mejorar la sensibilidad a la insulina
  • ayuda a mantener el control glucémico
  • reducir los lípidos en sangre (grasas)

Una revisión de 2015 de 16 estudios concluyó que la avena tiene un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2. Determinar el impacto del consumo de avena en la diabetes tipo 1 requiere más investigación.

Los médicos todavía recomiendan que las personas con diabetes limiten su consumo de harina de avena porque 1 taza contiene aproximadamente 28 gramos de carbohidratos.

5. La mayoría de las bayas

Las nueces son muy ricas en fibra dietética y tienen puntajes IG de 55 o menos.

Las nueces también contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes, que incluyen:

  • vitaminas antioxidantes
  • fitoquímicos, como los flavonoides
  • minerales, incluyendo magnesio y potasio

Una revisión sistémica de 2014 concluyó que comer frutos secos podría beneficiar a las personas con diabetes.

Al igual que con otros alimentos en este artículo, es mejor comer nueces que sean tan completas y no procesadas como sea posible. Las nueces con recubrimientos o saborizantes tienen puntajes IG más altos que las nueces simples.

6. Leguminosas

Las legumbres, como los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, tienen puntajes IG muy bajos.

También son una buena fuente de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Estos nutrientes incluyen:

  • fibra
  • hidratos de carbono complejos
  • proteína

Un estudio de 2012 encontró que la incorporación de leguminosas en la dieta mejoró el control glucémico y redujo el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.

Evite los productos de legumbres que contienen azúcares añadidos y almidones simples, como los que se encuentran en los jarabes, salsas o adobos. Estas adiciones pueden aumentar significativamente la puntuación IG de un producto.

7. Ajo

El ajo es un ingrediente popular en las medicinas tradicionales para la diabetes y en una amplia variedad de otras afecciones.

Los compuestos en el ajo pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y la secreción.

En un estudio de 2013 , 60 personas con diabetes tipo 2 y obesidad tomaron metformina sola o una combinación de metformina y ajo dos veces al día después de las comidas durante 12 semanas. Las personas que tomaron metformina y ajo vieron una reducción más significativa en sus niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas.

Las personas pueden comer ajo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo en comidas cocinadas.

8. Pez de agua fría

Los pescados y otras carnes no tienen puntajes IG porque no contienen carbohidratos.

Sin embargo, los peces de agua fría pueden ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne.

Un estudio de 2014 incluyó datos tomados de 33,704 mujeres noruegas en un período de 5 años. Los investigadores descubrieron que comer 75-100 gramos de bacalao, carbonero, eglefino o abadejo a diario reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, los investigadores no estaban seguros si la reducción en el riesgo era un resultado directo de comer pescado o si otros factores de estilo de vida saludable, como el ejercicio, podrían haber influido en los hallazgos.

9. Yogur

Comer yogur natural a diario puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Los autores de un gran metaanálisis de 2014 concluyeron que el yogur puede ser el único producto lácteo que reduce el riesgo de desarrollar la afección. También notaron que otros productos lácteos no parecen aumentar el riesgo de una persona.

Los investigadores todavía no están seguros de por qué el yogur ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, el yogur natural es generalmente un alimento con IG bajo. La mayoría de los yogures sin endulzar tienen una puntuación IG de 50 o menos.

Lo mejor es evitar los yogures endulzados o con sabor, que a menudo contienen demasiada azúcar para una persona que busca reducir sus niveles de azúcar en la sangre. El yogur de estilo griego puede ser una alternativa saludable.

Otras formas de reducir los niveles de azúcar en la sangre

Comer una dieta saludable y bien balanceada es clave. Las estrategias adicionales para ayudar a reducir o controlar los niveles de azúcar en la sangre incluyen:

  • mantenerse hidratado bebiendo muchos líquidos claros
  • hacer ejercicio regularmente
  • comer porciones pequeñas con más frecuencia
  • no saltarse las comidas
  • gestionar o reducir el estrés
  • mantener un peso corporal saludable o perder peso, si es necesario

Las personas con diabetes también pueden necesitar tomar medicamentos y medir su nivel de azúcar en la sangre regularmente para reducir el riesgo de síntomas y complicaciones potencialmente peligrosos.

Hable con un médico sobre cómo incorporar una dieta saludable en un plan de atención para la diabetes.

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