¿Como Aumentar la Serotonina Naturalmente y Mejorar el Estado de Ánimo?

La serotonina es una sustancia química en el cerebro que puede afectar el estado de ánimo. Comer alimentos que contienen el aminoácido esencial conocido como triptófano puede ayudar al cuerpo a producir más serotonina.

Los alimentos, como el salmón, los huevos, las espinacas y las semillas, se encuentran entre los que ayudan a aumentar la serotonina de forma natural.

La serotonina es una sustancia química que se encuentra en el cerebro, la sangre, los intestinos y los tejidos conectivos del cuerpo humano. Hace que los vasos sanguíneos se contraigan, ayuda a transmitir información a través del sistema nervioso y tiene un papel en la función cerebral.

La serotonina es esencial para la salud y el bienestar en general, y las personas a menudo la asocian con un estado de ánimo positivo. Pero el cerebro es complejo y se necesita más investigación para saber más sobre cómo funciona la serotonina.

Sin embargo, la investigación ha vinculado la baja de serotonina a los trastornos del estado de ánimo, y puede desempeñar un papel en la depresión .

Los niveles reducidos de serotonina en el cerebro pueden ser una causa de problemas de memoria y poco humor. Además, los niveles bajos de serotonina tienen más probabilidades de afectar a una persona negativamente si han tenido depresión antes.

En este artículo, analizamos ocho alimentos saludables que pueden ayudar a aumentar la serotonina. También cubrimos la diferencia entre la serotonina y el triptófano, la importancia de los carbohidratos y otros consejos para aumentar la serotonina y el estado de ánimo.

Como Aumentar la Serotonina Naturalmente
Como Aumentar la Serotonina Naturalmente

Serotonina vs. triptófano

El triptófano es un aminoácido que es importante para la producción de serotonina en el cuerpo. También es clave para la función cerebral y tiene un papel en el sueño saludable.

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Las personas no pueden producir triptófano en sus cuerpos, por lo que deben obtenerlo de su dieta.

Afortunadamente, el triptófano se puede encontrar en los alimentos, mientras que la serotonina no.

Comer una dieta saludable y balanceada es una manera esencial de apoyar la salud mental y física. La inclusión de fuentes de triptófano en la dieta puede tener beneficios positivos en los niveles de energía, el estado de ánimo y el sueño.

Ocho alimentos que naturalmente aumentan la serotonina

El triptófano, que se usa para producir serotonina, se encuentra comúnmente en alimentos que contienen proteínas. Aunque la carne es a menudo una fuente clave de proteínas para muchas personas, también hay muchas fuentes vegetarianas y veganas.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de triptófano:

1. Salmón

Este pescado azul también es una fuente de ácidos grasos omega-3 , que son importantes para la salud. Estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener huesos fuertes, una piel sana y la función de los ojos.

El salmón también es una fuente de vitamina D , que es esencial para huesos y dientes fuertes y músculos sanos.

Comer dos porciones de pescado azul por semana debería proporcionar suficiente triptófano para la mayoría de las personas. Los veganos y los vegetarianos pueden obtener omega-3 de semillas de calabaza , nueces y soja.

2. Aves de corral

Las aves de corral incluyen pollo, pavo y ganso. Las aves de corral magras, como las pechugas de pollo, generalmente serán ricas en proteínas y bajas en grasas.

3 huevos

Algunas formas de cocinar y preparar huevos son más saludables que otras. Freír un huevo agrega mucha grasa, lo que la hace una opción menos saludable.

Hervir o cazar furtivamente un huevo no agrega grasa adicional. Hacer una tortilla y comerla con una ensalada puede ser una buena opción para una comida ligera.

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4. Espinacas

Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, son una fuente de triptófano.

La espinaca es también una buena fuente de hierro. El hierro ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. La falta de hierro en la dieta puede provocar anemia , poca energía o dificultad para respirar.

5. Semillas

Las semillas no contienen tanto triptófano como el pescado azul, las aves de corral o los huevos. Sin embargo, son una buena fuente de triptófano y proteína para vegetarianos y veganos.

Algunas formas fáciles de comer más semillas incluyen:

  • rociando semillas en una ensalada
  • mezclando nueces y semillas para un refrigerio
  • escogiendo pan sembrado
  • agregar semillas a cereal, gachas de avena o yogurt

6. Leche

La leche también es una buena fuente de calcio , que ayuda a formar huesos y dientes sanos.

Elegir una opción baja en grasa puede ser más saludable que la leche entera, especialmente para las personas que consumen grasa saturada.

7. Productos de soja

Los productos que contienen soja, como el tofu, la leche de soja o la salsa de soja, son una fuente de triptófano. Estas pueden ser una buena opción para vegetarianos y veganos.

8. Nueces

Las nueces son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Comer algunas nueces entre comidas puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Las fuentes de carbohidratos saludables y densas en nutrientes incluyen frutas, vegetales y panes y pastas integrales.

La mayoría de la serotonina en el cuerpo se produce en el intestino, mientras que en el cerebro se produce una pequeña cantidad adicional. El triptófano necesita hidratos de carbono para poder llegar al cerebro y crear serotonina.

Los alimentos que contienen triptófano son más efectivos si se consumen junto con los carbohidratos.

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Otros consejos para aumentar la serotonina y el estado de ánimo

Un suministro constante de energía durante todo el día puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo. Los granos enteros se digieren lentamente por el cuerpo, lo que significa que liberan energía gradualmente. Los refrigerios saludables, como los frutos secos y las semillas o frutas pueden proporcionar energía entre comidas.

Beber muchos líquidos durante el día mantiene el cuerpo y el cerebro hidratados. Esto es crítico para los niveles de energía y el correcto funcionamiento del cerebro.

Tener un intestino sano es vital para la producción de serotonina. Lo siguiente puede ayudar a promover un intestino saludable:

  • incluyendo alimentos ricos en prebióticos y probióticos en la dieta
  • limitar los alimentos que alteran negativamente las bacterias intestinales, como edulcorantes artificiales, grasas trans y azúcares refinados y procesados

Existe un vínculo entre la serotonina y el trastorno afectivo estacional (SAD). Las personas pueden verse afectadas por SAD durante los meses de invierno cuando hay menos luz del día. Puede causar un estado de ánimo bajo, falta de energía y trastornos del sueño.

La luz del sol puede desencadenar la producción de serotonina. Por lo tanto, obtener algo de luz del día todos los días, incluso en los meses de invierno, podría ayudar a mejorar el estado de ánimo de una persona.

El ejercicio tiene beneficios para la salud mental y física. Puede reducir el riesgo de depresión y proporcionar un impulso inmediato para el estado de ánimo a medida que libera endorfinas, que ayudan a lidiar con el dolor o el estrés .

Sentirse positivo es a menudo sobre el equilibrio. La dieta, el ejercicio, el sueño y una actitud positiva son elementos clave para mejorar el estado de ánimo.

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