Fibra Soluble e Insoluble: ¿Cuál es la diferencia y sus Beneficios?

La fibra dietética, la parte no digerible del material vegetal, se compone de dos tipos principales.

La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y se descompone en una sustancia similar a un gel en la parte del intestino conocida como colon.

La fibra insoluble no se disuelve en el agua y se deja intacta a medida que los alimentos se mueven a través del tracto gastrointestinal.

El término fibra se refiere a todas las partes de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir ni absorber.

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A diferencia de los carbohidratos simples , que incluyen la mayoría de los panes y azúcares, la fibra es un carbohidrato complejo y no eleva los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra se encuentra comúnmente en las verduras, frutas, granos enteros y legumbres. A veces también se le llama forraje o bulto. Es un nutriente esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta.

Datos rápidos sobre fibra soluble e insoluble

fibras solubles e insolubles
fibras solubles e insolubles
  • Soluble e insoluble son los dos tipos principales de fibra. Muchos alimentos ricos en fibra contienen algunos de ambos.
  • Ambas formas de fibra tienen beneficios para la salud.
  • Los seres humanos han estado usando la fibra como ayuda dietética desde la antigüedad.
  • En una sociedad basada en carbohidratos refinados, o pan blanco, pastas y edulcorantes de azúcar, obtener suficiente fibra puede requerir esfuerzo.

Fibra soluble versus insoluble

La fibra soluble se disuelve en el agua y en los fluidos gastrointestinales cuando ingresa al estómago y los intestinos. Se transforma en una sustancia similar a un gel, que es digerida por bacterias en el intestino grueso, liberando gases y unas pocas calorías .

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La fibra insoluble no se disuelve en el agua o en los fluidos gastrointestinales y permanece más o menos sin cambios a medida que se mueve a través del tracto digestivo. Debido a que no se digiere en absoluto, la fibra insoluble no es una fuente de calorías.

Beneficios de la fibra

Los beneficios para la salud de la fibra dietética son abundantes. Algunos de los principales se enumeran aquí.

Fibra soluble

  • Reducir la absorción de grasa y ayudar a controlar el peso: como un gel espeso y esparcido, la fibra soluble bloquea las grasas que de otro modo serían digeridas y absorbidas.
  • Reducción del colesterol: la fibra soluble evita que el colesterol de la dieta se descomponga y se digiera. Con el tiempo, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol o la cantidad de colesterol libre en la sangre.
  • Estabilización de los niveles de azúcar en la sangre (glucosa): al igual que impide que las grasas se absorban, la fibra soluble reduce la velocidad de digestión de otros nutrientes, incluidos los carbohidratos. Esto significa que las comidas que contienen fibra soluble tienen menos probabilidades de causar picos agudos en los niveles de azúcar en la sangre y pueden prevenirlos.
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: al reducir los niveles de colesterol, estabilizar los azúcares en la sangre y disminuir la absorción de grasas, el consumo regular de fibra soluble puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones circulatorias.
  • Alimentar bacterias intestinales saludables: algunos alimentos solubles ricos en fibra alimentan bacterias intestinales, ya que son fermentables en el colon, y por lo tanto ayudan a que las bacterias prosperen por más tiempo.
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Fibra insoluble

  • Prevención del estreñimiento: como material no digerible, la fibra insoluble se asienta en el tracto gastrointestinal y absorbe el líquido y se adhiere a otros subproductos de la digestión que están listos para formar las heces. Su presencia acelera el movimiento y el procesamiento de desechos, ayudando a prevenir el bloqueo gastrointestinal y el estreñimiento o la reducción de los movimientos intestinales.
  • Reducir el riesgo de enfermedad diverticular: al prevenir el estreñimiento y los bloqueos intestinales, la fibra insoluble ayuda a reducir el riesgo de desarrollar pequeños pliegues y hemorroides en el colon. También puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal .

Beneficios Comunes de los dos tipos de fibras

  • Sentirse saciado o lleno por más tiempo después de las comidas: la fibra soluble disminuye la velocidad de digestión de los alimentos, lo que significa que la mayoría de las personas se sienten satisfechas durante más tiempo después de las comidas ricas en fibra. La fibra insoluble llena físicamente el espacio en el estómago y los intestinos, lo que aumenta la sensación de estar lleno. Estas propiedades pueden ayudar a las personas a controlar su peso.
  • Ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad: debido a los muchos beneficios para la salud de la fibra, una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades, como obesidad , enfermedad cardiovascular, diabetes , síndrome metabólico y otras.

Buenas fuentes de fibra

La etiqueta de nutrición en el empaque de los alimentos indica la cantidad de fibra dietética que se encuentra en cada porción del producto.

Si un producto se comercializa como alto en fibra o con beneficios para la salud asociados, la cantidad de fibra soluble e insoluble en gramos (g) por porción debe aparecer bajo el encabezado de fibra dietética. Algunos fabricantes también pueden proporcionar voluntariamente el contenido soluble e insoluble del elemento de fibra del producto.

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Según la FDA, los alimentos que se consideran altos en fibra contienen al menos el 20 por ciento del valor diario recomendado (DV) de fibra dietética por porción. Los alimentos que tienen 5 por ciento o menos se consideran fuentes pobres de fibra dietética.

Frijoles, guisantes y granos enteros son altos en fibra. Algunas frutas y verduras también son relativamente altas en fibra. Los alimentos comunes que son buenas fuentes de fibra incluyen:

  • Alubias cocidas (1/2 taza contiene 9.5 g)
  • 100 por ciento de salvado listo para comer (1/2 taza contiene 8.8 g)
  • frijoles enlatados (1/2 taza contiene 8.2 g)
  • Guisantes partidos cocidos (1/2 taza contiene 8.1 g)
  • Lentejas cocidas (1/2 taza contiene 7.8 g)
  • Frijoles Pintos / Negros Cocidos (1/2 taza contiene 7.8 / 7.5 g)
  • alcachofa cocida (una alcachofa entera contiene 6.5 g)
  • Frijoles blancos cocidos / garbanzos / frijoles grandes del norte (1/2 taza contiene 6.3-6.2 g)
  • soja madura (1/2 taza cocida contiene 5.2 g)
  • gofres o galletas de centeno (2 galletas contienen 5.0 g)
  • batata al horno con la cáscara (1 papa mediana contiene 4.8 g)
  • pera cruda o pera asiática (1 pera pequeña contiene 4.3-4.4 g)
  • Guisantes verdes cocidos (1/2 taza contiene 4.4 g)
  • Muffin / pan inglés integral (1 panecillo o 2 rebanadas contiene 4.4 g)
  • Trigo bulgur cocido (1/2 taza contiene 4.1 g)
  • frambuesas crudas (1/2 taza contiene 4.0 g)
  • batata hervida sin la cáscara (1 papa mediana contiene 3.9 g)
  • Papa al horno con la cáscara (1 papa mediana contiene 3.8 g)
  • ciruelas estofadas (1/2 taza contiene 3.8 g)
  • Higos secos o dátiles (1/2 taza contiene 3.7-3.8 g)
  • Salvado de avena crudo (1/2 taza contiene 3.6 g)
  • Calabaza enlatada (1/2 taza contiene 3.6 g)
  • Espinacas Cocidas (1/2 taza contiene 3.5 g)
  • Cereales de trigo listos para comer triturados (1 onza contiene 2.8-3.4 g)
  • almendras crudas (1 onza contiene 3.3 g)
  • Manzana cruda con la piel (1 manzana mediana incluye 3.3 g)
  • Espaguetis de trigo integral cocidos (1/2 taza contiene 3.1 g)
  • plátano crudo o naranja (1 fruta contiene 3.1 g)
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Una dieta saludable contiene una mezcla de fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles son más comunes en los alimentos, como frijoles, guisantes, avena, cebada, manzanas y frutas cítricas. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen frijoles, trigo integral o productos de salvado, judías verdes, papas, coliflores y nueces.

Si bien existen muchos suplementos de fibra, la mayoría no contiene vitaminas y minerales adicionales , como la vitamina B y el hierro, que se encuentran en los alimentos ricos en fibra. Los suplementos también pueden no ser, tan fácil o completamente absorbidos por el cuerpo.

Como Obtener suficiente fibra

Es útil tener en cuenta algunas reglas simples al comprar o preparar comidas. Los buenos consejos para aumentar el consumo de fibra incluyen:

  1. Selección de productos que tengan granos integrales cerca del inicio de su lista de ingredientes.
    Eligiendo alimentos naturalmente ricos en fibra sobre suplementos, como Metamucil, Citrucel y otros.
  2. Comer frijoles, guisantes o lentejas a diario.
  3. Comer al menos un alimento al día que contenga 20 por ciento DV por porción.
  4. Consumir frutas y verduras con sus pieles o cáscaras intactas cuando sea posible.
  5. Buscando la mejor manera de comer alimentos específicos. La cantidad de fibra dietética en muchos alimentos cambia, dependiendo de si están crudos, cocidos, guisados, cocidos al vapor, fritos o al horno.
  6. Escoger cereales y productos de cereales sin refinar para incluirlos regularmente en una dieta.
  7. Escoger frutas y verduras enteras en lugar de jugos.
  8. Agregando frijoles, guisantes y lentejas a las sopas y ensaladas
  9. Agregue más frijoles, guisantes o lentejas a la carne, o conviértalos en el ingrediente principal cuando prepare platos de pasta, guisos o salteados.
  10. Haciendo salsas o propagación de garbanzos, frijoles, guisantes, lentejas y otros legumbres.
  11. Comer nueces, semillas o frutas secas sin sal como bocadillos, o espolvorearlos sobre cereales, ensaladas o yogur.
  12. Comenzando el día con opciones de desayuno de granos integrales, especialmente 100 por ciento de salvado listo para comer.
  13. Eligiendo arroz integral por encima de la variedad blanca.
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