21 Maneras de Dormir Fácilmente Respaldadas Por la Ciencia

No poder conciliar el sueño naturalmente puede ser una experiencia frustrante, con consecuencias para el día siguiente.

Una solución es tomar medicamentos que ayuden a inducir el sueño. Sin embargo, estos medicamentos no son una solución a largo plazo al problema.

Este artículo discutirá 21 métodos que las personas pueden usar para ayudarlos a conciliar el sueño de forma natural. Es importante recordar que cosas diferentes funcionarán para diferentes personas; así que tómate un tiempo para experimentar y ver qué funciona.

21 técnicas para dormir rápido

dormir fácilmente
dormir fácilmente

Hay muchas maneras de mejorar el sueño, incluyendo:

1. Creando un patrón de sueño consistente

Acostarse a diferentes horas todas las noches es un hábito común para muchas personas.

Sin embargo, un patrón de sueño irregular podría interferir con el sueño porque interrumpe el ritmo circadiano del cuerpo.

El ritmo circadiano se refiere a una selección de cambios conductuales, físicos y mentales que siguen un ciclo de 24 horas. Una función principal del ritmo circadiano es determinar si el cuerpo está listo para dormir o no.

Esto está muy influenciado por un reloj biológico que libera hormonas para inducir el sueño o la vigilia.

Acostarse a la misma hora todas las noches ayuda al reloj del cuerpo a predecir cuándo inducir el sueño.

2. Mantener las luces apagadas

El ritmo circadiano también está influenciado por señales, como la luz, que ayudan al cuerpo a juzgar cuando es de noche. Mantener la habitación lo más oscura posible cuando vaya a dormir podría ayudar a dormir.

3. Evitar la siesta

Las siestas durante el día también pueden alterar el ritmo circadiano, especialmente aquellos que duran más de 2 horas o cerca de la noche.

Un estudio encontró que los estudiantes que dormían siesta por lo menos tres veces por semana durante más de 2 horas o que dormían una siesta cerca de la noche tenían una calidad de sueño inferior a la de sus compañeros.

Después de una mala noche de sueño, es tentador tomar una larga siesta, particularmente cerca de la noche. Pero trate de evitar esto ya que puede afectar negativamente un ciclo de sueño saludable.

4. Hacer ejercicio

Se sabe que el ejercicio físico tiene un impacto positivo en la calidad del sueño.

Un estudio que observó a 305 personas mayores de 40 años con problemas para dormir encontró que los programas de ejercicios de intensidad moderada o alta condujeron a mejoras en la calidad del sueño. El estudio también encontró que los participantes tomaron su medicamento para dormir con menos frecuencia.

Actualmente no está claro si el ejercicio en diferentes momentos del día tiene un impacto en el sueño.

5. Evitar usar tu móvil

Actualmente, hay mucho debate sobre si el uso de teléfonos móviles a la hora de acostarse afecta el sueño.

Un estudio sobre estudiantes universitarios descubrió que aquellos que obtuvieron puntajes altos en una escala de uso problemático del teléfono, como el comportamiento adictivo de mensajes de texto, tenían una menor calidad de sueño. Sin embargo, no hubo diferencia en el tiempo que durmieron.

Gran parte de la investigación actual es sobre estudiantes y jóvenes, por lo que no está claro si estos hallazgos se extienden a otros grupos de edad. Los estudios también tienden a centrarse en el uso problemático del teléfono. Las personas que no usan su teléfono de esta manera pueden no ser tan susceptibles a las alteraciones del sueño.

Se necesita más investigación en esta área para comprender hasta qué punto el uso del teléfono puede afectar el sueño.

6. Lectura de libros

Leer libros puede ser relajante y puede ayudar a prevenir patrones de pensamiento ansioso que podrían interferir con el sueño de una persona. Lo mejor es evitar libros que puedan causar respuestas emocionales fuertes.

7. Evitar la cafeína

La cafeína es un estimulante. Estimula la vigilia y puede interrumpir los patrones de sueño. Lo mejor es evitar la cafeína durante al menos 4 horas antes de ir a la cama. En algunas personas, consumir cafeína en cualquier momento del día podría tener un impacto negativo en la calidad del sueño. Para estas personas, lo mejor es evitar la cafeína por completo.

8. Intentando la meditación o la atención plena

La meditación y la atención plena pueden ayudar a reducir la ansiedad , que a menudo interrumpe el sueño.

Un estudio en adultos mayores con dificultades para dormir encontró que la meditación de atención plena mejoró la calidad del sueño, en comparación con las personas que no practicaban la atención plena.

9. Intentando contar

Un método de larga duración para inducir el sueño cuenta lentamente desde 100 a 0. Hay varias ideas sobre por qué esto puede funcionar, incluido el aburrimiento o la distracción del individuo de los pensamientos de ansiedad.

10. Cambiando los hábitos alimenticios

Lo que come una persona, especialmente por la noche, puede tener un impacto en el sueño.

Por ejemplo, comer una comida grande dentro de 1 hora de acostarse puede afectar la capacidad de una persona para dormir. Digestión de una comida puede tomar al menos 2 a 3 horas.

Acostarse durante este período puede causar incomodidad o sensación de náuseas y retrasar el proceso digestivo en algunas personas, aunque este no es el caso para todos.

Lo mejor es dejar suficiente tiempo al cuerpo para digerir una comida antes de acostarse. El tiempo exacto necesario variará de persona a persona.

11. Obtener la temperatura ambiente correcta

Estar demasiado caliente o demasiado frío puede tener un impacto significativo en la capacidad para dormir.

La temperatura a la que las personas se sienten más cómodas varía, por lo que es importante experimentar con diferentes temperaturas.

Sin embargo, la National Sleep Foundation recomienda temperaturas de alrededor de 65 ° F como la condición ideal para dormir.

12. Probar la aromaterapia

La gente ha utilizado la aromaterapia durante mucho tiempo para inducir sentimientos de relajación y sueño.

El aceite de lavanda es una opción popular para ayudar con el sueño. Un estudio en 31 adultos jóvenes descubrió que el uso de aceite de lavanda antes de acostarse tuvo un impacto positivo en la calidad del sueño. Los participantes también informaron sentir más energía después de despertarse.

13. Encontrar una posición cómoda

Una posición cómoda para dormir es esencial para dormir. Cambiar las posiciones con frecuencia puede ser una distracción, pero encontrar el lugar correcto puede marcar una gran diferencia en el inicio del sueño. La mayoría de las personas encuentran que dormir de lado es la mejor posición para una buena noche de sueño.

14. Escuchar música

Si bien esto puede no funcionar para todos, algunas personas se benefician al escuchar música relajante antes de acostarse.

La respuesta de una persona a la música dependerá de sus preferencias personales. A veces, la música puede ser muy estimulante e inducir ansiedad e insomnio.

15. Usando el baño

Necesitar usar el baño puede ser una distracción significativa de dormir. Aunque dejar la comodidad de la cama puede parecer desagradable en ese momento, es esencial usar el baño cuando sea necesario. Intentar evitar ir al baño no solo evita dormir, sino que además puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

16. Tomando un baño caliente o una ducha

Tomar un baño o ducha puede ser relajante y ayudar a preparar el cuerpo para dormir. También puede ayudar a mejorar la regulación de la temperatura antes de acostarse.

17. Evitar leer un e-book

Los libros electrónicos se han vuelto cada vez más populares en los últimos años.

Tienen pantallas retroiluminadas, lo que las hace ideales para leer antes de acostarse en una habitación oscura. Sin embargo, esto podría afectar el sueño negativamente.

Un estudio les dio a los adultos jóvenes un libro impreso y un libro electrónico para leer antes de acostarse. Los investigadores descubrieron que cuando usaban el libro electrónico, los participantes tardaban más en quedarse dormidos.

También estuvieron más alertas durante las noches y menos alertas por la mañana que cuando leyeron el libro impreso. Tales resultados sugieren que los libros electrónicos podrían tener un impacto negativo en el sueño.

Sin embargo, el estudio solo involucró a 12 participantes. Los investigadores también utilizaron un diseño de estudio que significó que los participantes leen ambos tipos de libros. Es difícil determinar si estar expuesto a ambas condiciones de lectura sesgó los resultados.

Pocos estudios confiables existen en esta área, y aún se necesita más investigación para sacar conclusiones firmes.

18. Tomando melatonina

La melatonina es conocida como la hormona del sueño. El cuerpo lo produce para inducir somnolencia y dormir en línea con el reloj del cuerpo. Las personas también pueden tomarlo como un suplemento para aumentar las posibilidades de conciliar el sueño.

19. Usando una cama cómoda

En una encuesta reciente de la National Sleep Foundation, 9 de cada 10 encuestados informaron que su colchón era esencial para dormir. Invertir en un colchón cómodo podría tener un impacto positivo en la calidad del sueño.

20. Evitar entornos ruidosos

El ruido puede ser una distracción, evitar el inicio del sueño y disminuir la calidad de una noche de sueño.

Un estudio de 2016 encontró que los participantes tuvieron un sueño significativamente peor en un hospital que en su hogar. Los autores del estudio encontraron que esto se debió principalmente al aumento del nivel de ruido en el hospital, en comparación con el hogar de una persona.

21. Evitar el consumo excesivo de alcohol

Beber grandes cantidades de alcohol antes de acostarse puede tener un impacto adverso en el sueño. El alcohol es problemático porque puede inducir sentimientos de inquietud y náuseas, lo que puede retrasar la aparición del sueño.

Resumen y Conclusiones

Dormir naturalmente es la mejor manera de garantizar que la mente y el cuerpo obtengan el descanso que necesitan.

Probar los métodos anteriores puede aumentar las posibilidades de conciliar el sueño sin la necesidad de utilizar ayudas para dormir.

21 Maneras de Dormir Fácilmente Respaldadas Por la Ciencia
5 (100%) 1 vote

error: Content is protected !!